攝影：剛杰·索木東
西藏地處“世界屋脊”，平均海拔4000多米，藏族人民世代居住于雪域高原，其飲食習俗帶有濃厚的高原特色。
藏族日常生活中的飯食，因農區（含半農半牧區）和牧區生產方式的不同而有較大差異，其制作方式各地亦有所不同。從總體上看，藏族傳統的日常飲食主要有糌粑、面粉（冬小麥）、肉類和奶制品。
糌粑是藏族的主食。糌粑系用青藏高原高海拔地區特有的一種麥類作物——青稞（藏語稱為“艿”，即nas）經加工磨制而成的。青稞本是青藏高原生長的一類野生作物，在藏族史籍和人類起源神話中曾為藏族先民提供了“不種自收”的食糧，后經千百年的培育成為西藏農作物的主要品種。昌都卡若遺址和拉薩曲貢遺址發現的粟米類作物，說明藏族先民培育和種植以青稞為主的糧食作物至少已有數千年的歷史。藏族神話《青稞種子的來歷》，則把藏民族賴以生存的糧食的獲取歸功于神話英雄阿初王子，講阿初王子經歷了重重磨難最終從蛇王那里得到了青稞種；而后世成書的受佛教影響較深的一些典籍，更將青稞等糧食種子說成是觀世音菩薩所賜。如《西藏王統記》（又譯《王統世系明鑒》）云：圣者（指觀世音菩薩）“從須彌山縫間，取出青稞、小麥、豆、蕎、大麥，播于地上?！?/p>
糌粑的磨制各地大同小異，將青稞炒熟后用水磨或手磨磨成面粉即為糌粑。炒青稞是一件技術性要求較高的活，關鍵是顛炒的時間和火候要恰到好處。炒青稞前需將適量的沙子在炒鍋內加熱燒燙，將用清水浸瀝過的青稞放入炒鍋內混勻顛炒，滾燙的沙子與青稞粒相碰，青稞粒噼噼啪啪爆裂成青稞花，發出誘人的香味。然后用篩將已炒熟的青稞花與沙子分離。有些地方不用篩，而是端著炒鍋輕輕顛簸，炒熟的青稞輕浮于上，沙子則沉鍋底，斜端炒鍋輕輕抖出青稞。
炒得好的青稞粒粒像綻開的朵朵小白花，香味四溢，酥脆香甜。如顛炒過久，青稞變成粒粒黑仁，磨出的糌粑味發苦，沒有香味；顛炒時間不夠，浸過水的青稞未熟透，磨成的糌粑不僅香味差，還使人脹肚。
在西藏磨糌粑多用水磨。水磨房通常建在有一定水流落差的河溪山澗旁，利用水力推動葉輪帶動水磨。在一些水流較緩的江河地區，通過人工開挖水渠引入江水，于較大落差處修建水磨房。渠水還用于灌溉田地和人畜飲用，十分方便。一些缺水的地區，以及因季節原因河溪斷流或流量不夠的地區，人們需到幾里甚至數十里外的地方去磨糌粑。
手磨在西藏也廣泛使用，尤其在牧區手磨幾乎為各戶必備之物，這是因為手搖小石磨攜帶方便，適應牧民居無定所的游牧生活。手磨方便實用，但費時費力，束縛了人們的手腳。
除水磨和手磨外，現在西藏普遍使用上了電磨。以電作動力，把人們從繁重的手工勞動中解放了出來。然而，有些人認為電磨磨出的糌粑不香，有鐵味，不如傳統的水磨或手磨磨制的糌粑有滋味。
用青稞炒熟磨制的糌粑稱為“艿糌”（nas-rtsam），用豌豆炒熟磨制的糌粑為“申糌”（sran-rtsam）。根據原料的質量和加工的粗細，“艿糌”和“申糌”又分為精細糌粑和普通糌粑兩種。過去，專供達賴喇嘛、班禪喇嘛等大活佛和大貴族享用的糌粑選料和磨制極為講究，青稞炒熟后，需裝進皮口袋揉搓，以去掉青稞表層薄皮，只將酥香雪白的麥仁磨成細細的糌粑。
作為一年四季的主食，糌粑的吃法很多，最常見的是稱為“瑪粑”（mar-spags）的抓糌粑：取一木碗或瓷碗，倒入熱茶，內放一塊酥油，再放入適量糌粑，根據個人口味和喜好還可加入少量碎奶渣或白砂糖，用手調和均勻后抓捏而食?！白ヴ佤巍钡姆椒樽笫治逯竿凶⊥氲?，右手食指和中指將糌粑面緩緩壓入茶中，左手在右手掌的護持下輕輕轉動碗，右手除拇指外的四個指頭順著碗壁邊抓邊捏，直到糌粑、酥油和茶水完全混勻，然后抓捏成團，即可食用。抓糌粑看似簡單，實則不易，猶如中國人使用筷子得心應手，而西方人難以掌握一樣。一個未曾抓過糌粑的人初次抓糌粑，可能會出很多洋相，或者是茶水與糌粑的比例不恰當，抓出的糌粑太干或太??；或者是手指上沾滿了稀糊糊；或者是糌粑粉撒落一地，很不雅觀。
還有稱為“湯古”（thang-khu）的專門揉制糌粑的皮口袋?！皽拧庇弥剖斓难蚱せ蜮悠ぷ龀?，一般較小巧，揉制一次糌粑可供一人或數人食用。用“湯古”揉糌粑時，先裝入糌粑粉，后放入酥油、茶水和其他輔料，在袋內揉搓均勻后取出糌粑坨食用。用“湯古”揉制的糌粑別有風味。
抓糌粑多是午餐或勞作時的主食。就餐時，邊吃糌粑坨，邊喝酥油茶，還可蘸辣椒，就著干肉、熟肉和其他菜肴一同食用。
糌粑的另一種吃法稱為“覺瑪達”（skyo-ma-ldags），系用酥油茶拌和糌粑粉、奶渣、白砂糖后攪成稀糊狀，多在早餐或加餐時所食。與“覺瑪達”吃法類似的還有在碗中半邊放糌粑，半邊倒酥油茶，但不攪和，而是邊喝茶邊用舌頭舔糌粑，不斷添加酥油茶直到吃飽喝足。
還有稱為“糌甘”（rtsam-vgams）的吃糌粑方法：略仰脖伸出舌頭，舀一小勺糌粑面置于舌面（勺不能沾舌），然后在嘴里干嚼，細細品嘗糌粑酥香甘醇的原味，喝口酥油茶，干糌粑與茶在嘴里攪勻后咽下。這種吃法很有特點，別具滋味，但容易被嗆著、噎著，無經驗者不能輕易嘗試。吃“糌甘”的要領是不能說話，不能心急，甚至不能大口呼吸，不然干粉吸入氣管后果不堪設想。不知天高地厚的筆者在西藏當知青時學老鄉的樣子吃“糌甘”，被嗆后糌粑粉從嘴里噴了一地，咳嗽得七竅生煙，喘得上氣不接下氣，引來老鄉們的同情和善意的笑聲。直至今日，我對吃“糌甘”仍心有余悸。
“土巴”（thug-pa）是藏族人喜歡的食物，系用糌粑、肉丁、面塊、奶渣、蘿卜等煮制的粥類食品，多作晚飯。糌粑還可煮制“觀顛”（bskol-Ldan）的飲品，即用青稞酒加熱后放入酥油、奶渣、紅糖和適量糌粑，這是過年和招待貴客親朋時的上等佳品。
冬小麥“卓”（gro）或“袞卓”（dgun-gro）是藏族主食的又一類別。冬小麥的吃法比較單純，多是磨成面粉后做烤餅吃。出門旅行或外出勞作，“巴勒”（bag-leb，烤餅）是常帶的食物。面粉還可做藏式面條，也是做“土巴”不可或缺的原料，做“土巴”時，多搓揉成面片或搓捏成面疙瘩。
牛、羊肉是藏族日常生活的重要食品，更是廣大牧區牧民生活的主要食品。肉類的吃法一般為將鮮肉或凍肉用清水煮熟，用小刀切割食用，冷熱均可；也可砍成小塊燉蘿卜或切為肉丁煮“土巴”吃。牛羊的宰殺多集中在深秋和初冬季節，經過夏季和秋季牧養的牛羊膘肥肉滿，而在寒冷的季節屠宰肉容易保存。在屠宰季節，人們還灌制血腸和肉腸。血腸在宰殺牛羊時用新鮮的牛血或羊血混合少許糌粑和切碎的牛羊肝、心、油等加上鹽和調料灌入清洗過的小腸而成，肉腸則是將切碎的肉、油拌以鹽等作料灌制。血腸和肉腸是人們十分喜愛的食品，需煮熟而食。
風干牛羊肉是極具特點的肉類食品，深受藏族人的喜愛。西藏各地都有制作風干牛羊肉的習慣，而以藏北草原的干肉質量最佳。在藏北冬宰季節，各家各戶都做風干肉：將肉切成約尺余長、寸余寬的長條，碼放于用石頭或牛糞堆砌成的圓形儲藏窯內。藏北的冬季天寒地凍，氣候寒冷干燥，牛羊肉經數月自然風干后，味道清純，口感酥脆，令人一食難忘。有的地方還有專門的儲藏室制作和掛放風干肉，有的人家在制作風干肉時還抹鹽、辣椒粉等作料，做出的干肉別有風味。
西藏是以牧業和半農半牧為主的地區，牛羊等牲畜飼養多，奶類制品是人們日常生活的主要食品之一。奶類食品主要有鮮奶、酸奶、干酪和酥油等。鮮奶是人們日常飲用的食品，人們喜歡喝牦牛奶，一般不喝羊奶尤其是山羊奶，羊奶多用于提煉酥油。酸奶人們喜歡食用，其制作方法簡單，經牛奶加工發酵而成。酸奶藏語稱為“雪”（zho），其中又分“俄雪”和“達雪”。用未提煉過酥油的奶制成的酸奶叫“俄雪”，味感淳厚，營養豐富，“達雪”則用提取過酥油的酪漿制成，質量和口感稍差。干酪人們又俗稱奶渣，其中也分兩種，一種用提煉酥油后剩下的汁水經熬煮，藏語稱為“曲讓”（phyur-ra），待水分蒸發鍋中出現白色塊狀物時，倒入袋中控盡水后晾曬干，或將白色塊狀物加工壓成餅狀或切成塊狀晾干食用。另一種是用不提煉酥油的乳汁熬制加工而成的。根據奶渣的口味、品質、干濕等人們通常叫酸奶渣、甜奶渣、干奶渣、濕奶渣等。奶渣是人們日常飲食和外出勞作的必備食品。
酥油是藏族飲食結構中的重要組成部分，藏族人的生活幾乎離不開酥油：抓糌粑離不開酥油，打茶更離不開酥油（不然就不能稱其為酥油茶了），油炸食品離不開酥油，連婚喪嫁娶、年節慶典、迎來送往等場合酥油也都是不可缺少的。酥油藏語稱為“瑪爾”（mar），是直接從牛奶或羊奶中提煉出來的。傳統提煉方法為：將奶汁倒入稱為“雪董”（zho-mdong）的特制大桶里，用一下端嵌有帶缺或穿孔的類似活塞的圓木片“甲洛”（木片正中固定有一根高出桶一尺左右的木棍）一提一放上下攪拌，一般需用力攪拌數百次甚至千余次才能使水乳分離。待木桶表面漂浮著淡黃色的脂肪質時，用手撈出放入盛有清水的盆或桶中，冷卻后的脂肪質變硬便成為酥油。此時的酥油還含有較多水分和雜質，通過用手搓、揉、擠、拍等方法除去水分和雜質后即為人們日常食用的酥油。酥油的保存通常為：將酥油拍成扁圓或方形的坨放入用水泡軟的小牛皮或牛羊肚兒中，用皮線縫合，這樣可保持酥油純正的口味并可較久存放，也利于長途運輸。酥油不僅供自家食用，而且還是換取糧食、物品和交易買賣的重要商品。
酥油的質量以夏、秋季為佳。夏、秋季草場水草豐美，五顏六色的“邦錦花”（spang-rgyan-me-tog，意為“裝飾草原的花”）盛開，牛羊食料豐富，長得膘肥體壯，母畜產奶量高，所提煉的酥油量多質佳。酥油營養豐富，尤以牦牛酥油質量最好，深受藏族人的喜愛。夏、秋季提煉的牦牛酥油色澤鮮黃，油香濃郁，口感絕佳，冬季酥油則呈淡黃色。羊酥油為白色，口感、色澤及營養均不及牦牛酥油?！侗静菥V目·獸部》云：“酥乃酪作，性與酪異。然牛酥勝羊酥，犛牛酥復勝家牛（酥）”。犛牛即牦牛，是青藏高原特有的藏族馴養的家畜。
擠奶和提煉酥油是十分枯燥而又艱苦的勞作，勞動強度很大，主要由婦女承擔。產奶旺季，每日需擠奶3次：凌晨四五點擠一次，中午擠一次，晚上牛群回來再擠一次。若以每戶牧養10～20頭計，每日擠奶時間就需4個多小時。擠完奶僅是第一步，繁重的勞作還在后頭。一般將早晨擠的奶存放好，用中午的奶做成酸奶，晚上擠完奶后將早晚的鮮奶混合酸奶后倒入“雪董”桶內提煉酥油。人們認為鮮奶混合酸奶提取的酥油多，單用鮮奶則出油少。手工提煉酥油甚為辛苦，一“雪董”桶裝奶約80斤，靠人用“甲洛”攪拌器用力上下提放攪拌，提煉一桶奶需攪拌近千次，勞動強度可想而知。產奶旺季活計繁忙，提煉完酥油一般都在深夜，婦女每日從月明星稀的凌晨干到繁星閃爍的深夜，繁重的勞作沉重地壓在了婦女的身上。
性格樂觀、天性活潑的藏族婦女并沒有被生活的困難所壓倒，她們在辛勞的同時也享受到豐收的歡樂與生活的愉悅。千百年來，她們在勞動中創作了許多與勞動節奏相協調的旋律優美的歌曲，如擠奶歌、打酥油歌、放牧歌，等等，邊勞動邊吟唱。下面是一首流傳于阿里牧區的擠奶歌：
擠奶子就要這樣擠！
我擠唐桑母牛的奶子這樣擠：
金奶桶朝前傾一傾，
衣袖朝上卷一卷；
奶水呵像流星一樣射，
奶面呵像黃金一樣亮！
我的母牛唐桑呵：
當你在山上吃草的時候，
我喊聲“可可”你就回來——
從山上回到擠奶場。
母牛呵，
你不想我這擠奶員？
唐桑呵，
想你這可愛的小牛也該回來。
該歌曲旋律舒緩優美，歌曲節奏與擠奶動作的節奏相一致，十分動聽。
許多歌曲的節奏與曲調是固定的，歌詞卻多是即興編唱，如有這樣一首傳統與現代相結合的打酥油歌：
基呷，基呷，那邊來了一個人，
尼呀，尼呀，牽著兩匹馬。
……
久尼，久尼，夜里來了狼呀，
久松，久松，大家打狼至天亮。
……
尼休，尼休，收音機里說衛星上了天，
匝基，匝基，衛星是個什么樣。
……
洗阿，洗阿，那晚星星閃閃亮亮，
洗除，洗除，叫我如何去會情郎。
……
瑞松，瑞松，剛才孩子跌了跤，
瑞洗，瑞洗，兩歲的孩子就想跑，
瑞阿，瑞阿，哪比小牛小羊羔，
瑞除，瑞除，才三天就圍著媽媽跳。
……
敦杰，敦杰，懇求菩薩保佑我，
敦轱，敦轱，保佑我打出的酥油，
姐究，姐究，黃澄澄、香噴噴的像小山高。
……
在西藏，提煉酥油的傳統方法目前仍然隨處可見，但隨著奶油分離器等電動或機械器具的推廣和使用，人們正逐漸從繁重的勞作中解放出來。
藏族日常生活的主食品種即如上述，隨著經濟的發展和生活條件的改善，隨著對外開放的深入和民族文化交流的拓展，藏族的飲食觀念、飲食結構和飲食習慣正在發生著變化，漢餐、西餐進入了城鎮的尋常百姓家。就主食而言，大米飯、漢式面條（藏語稱為“甲土”，即rgya-thug）、餃子、面包等已成為城鎮人們的日常食品；大米、面粉、面條（掛面）在西藏農區和牧區也不鮮見，是人們日常主食的重要構成。
（選自《西藏民俗文化》 陳立明 曹曉燕著 中國藏學出版社，2010年出版）
